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04.03.2017
Vitamin-Guide – Wissenswertes über Vitamine
Vitamine sind grundlegende Bausteine für die Gesundheit unseres Körpers. Schon der Begriff „vita“ aus dem Lateinischen bedeutet „Leben“ und zeigt, dass Vitamine lebensnotwendig sind. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage diese Stoffe selbst herzustellen, deshalb müssen wir ihm diese durch unsere Nahrung zuführen. Vitamin K, wird unter anderem mit Darmbakterien gebildet, und Vitamin D, wird mit Hilfe vom Sonnenlicht gebildet, sind hier die Ausnahme. Doch für was genau sind Vitamine wichtig und worin sind sie enthalten?
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A
Es ist zuständig für das Wachstum und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Weiterhin ist das Vitamin wichtig für Haare, Nägel, Knochen, Zähne und unsere Augen. Für eine optimale Vitamin A-Versorgung empfiehlt es sich beispielsweise Möhren, Eier, Brokkoli und Leber zu essen. Da Vitamin A fettlöslich ist, sollten Gemüsesorten kurz mit Fett blanchiert werden, damit sich das Vitamin A bilden kann.
Vitamin D
Über das Sonnen-Vitamin haben wir schon ausführlich berichtet, dennoch darf es hier nicht fehlen. Es ist unentbehrlich für unseren Kalziumgehalt und somit unsere Knochen. Außerdem unterstützt es unser Immunsystem und stärkt dadurch das Abwehrsystem. Positiv beeinflusst werden ebenfalls unser Insulinspiegel, Blutdruck und die Muskelkraft kann gesteigert werden. Die wohl beste Quelle zur Aufnahme von Vitamin D ist natürlich die Sonne. Ideal ist dafür der Zeitraum von 10 bis 15 Uhr, da zu diesem Zeitpunkt die Intensität der Sonnenstrahlen am höchsten ist. Mit Nahrung den Vitamin D-Haushalt zu decken erweist sich als eher schwierig, dennoch kann man zu tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Hering greifen, denn sie sind hier die Top-Lieferanten.
Vitamin E
Der Schützer vor freien Radikalen. Vitamin E schützt unseren Körper vor schädlichen Einflüssen, jedoch kann der menschliche Körper diesen nicht selbst herstellen. Dieses Vitamin ist ein Antioxidant, das uns nicht nur vor freien Radikalen beschützt, sondern auch unsere Hautzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Weiterhin ist es entzündungshemmend und stärkt unser Abwehrsystem. Das Vitamin wird von Pflanzen gebildet und ist somit in Pflanzenölen wie beispielsweise Olivenöl vorhanden. Ebenfalls gut Vitamin E-Lieferanten sind Nüsse, schwarze Johannisbeeren oder rote Paprika.
Vitamin K
Ein Vitamin, das oft in Vergessenheit gerät, aber für unseren Körper sehr wichtig ist. Es kontrolliert die Blutgerinnung, aktiviert unsere Knochenbildung und ist ebenfalls zuständig für die Aktivierung und Rückbildung von Arterienverkalkungen. Ideale Quelle ist grünes Blattgemüse wie Spinat oder Blattsalat, auch Kohl, Petersilie und Avocados sind gute Lieferanten. Aus diesen Gründen solltest Du öfter mal zu folgenden Lebensmitteln greifen, damit Du ausreichend mit Vitamin K versorgt bist.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin C
Wir alle wissen, dass Vitamin C wichtig für unser Immunsystem ist und unsere Abwehrkräfte stärkt. Weiterhin wirkt es als Antioxidant und schützt den Körper vor freien Radikalen. Neben diesen Eigenschaften benötigen wir Vitamin C ebenfalls weitere Stoffwechselvorgänge wie für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen und die Bildung und Funktion von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Leider ist unser Körper nicht in der Lage es selbst herzustellen, weshalb wir es mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. So schwer ist das allerdings gar nicht, denn in Obst und Gemüse ist so gut wie immer Vitamin C enthalten, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Besonders gut sind hier schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Kohl und Brokkoli.
Vitamin B1
Besonders unser Nervensystem profitiert von diesem Vitamin, wobei vorrangig die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur unterstützt wird. Weiterhin ist es als Koenzym bei der Gewinnung von Energie aus unserer Nahrung beteiligt, so kann bei einem Vitamin B1-Mangel der Kohlenhydratstoffwechsel gestört werden. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung lässt sich ein Mangel leicht vermeiden. Schon mit 50g Sonnenblumenkernen ist der Tagesbedarf gedeckt, weitere gute Vitamin B1-Quellen sind Schweinefleisch und Thunfisch.
Vitamin B2
Zahlreiche Stoffwechselvorgänge funktionieren nur mit der optimalen Vitamin B2-Versorgung, beispielsweise die Umwandlung von Fettsäuren in Energie erfolgt mit der Hilfe von dem Vitamin. Besonders Fleisch und Fisch liefern viel Vitamin B2, aber auch Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl. Aus diesem Grund solltest Du unbedingt ein- bis zweimal die Woche Fisch, wie beispielsweise Makrele oder Seelachs, essen.
Vitamin B3
Ein Vitamin, das für diverse Stoffwechsel verantwortlich ist wie beispielsweise die Herstellung von Fettsäuren. Es wird auch Niacin genannt und kommt in zwei Formen vor, zum einen als Nicotinsäure und zum anderen als Nicotinamid. Unser Körper ist in der Lage diese beiden Formen umzuwandeln und Niacin zu bilden, dennoch können wir Niacin durch Nahrungsmittel aufnehmen. Vorrangig ist es in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Innereien vorahnden. Besonders Schweine- oder Kalbsleber sind reich an Vitamin B3.
Vitamin B6
Unser Eiweißstoffwechsel wird durch dieses Vitamin reguliert. Mit Hilfe von Vitamin B6 wird Eiweiß umgewandelt, weiterhin ist es wichtig für unser Nervensystem, unser Abwehrsystem und für die Produktion des roten Blutfarbstoffs. Auch hier gibt es zahlreiche Lebensmittel mit denen Du deinen Vitamin B6-Haushalt regulierst. Walnüsse, Avocados, Hühnerfleisch und Kohlgemüse sind hier ideale Quellen.
Vitamin B12
Wir benötigen Vitamin B12 unter anderem für den Abbau von gewissen Fettsäuren und es unterstützt unsere Blutbildung. Dabei wird die im Organismus gespeicherte Folsäure in seine aktive Form überführt. Unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir ihm es durch Lebensmittel zufügen. Zu den Lieferanten zählen Fleisch, Fisch, Eier und auch Sauerkraut.
Folsäure
Auch Folsäure kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen, aber eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin ist wichtig für die Blutbildung. Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung. Um Deinen Körper mit genügend Folsäure zu versorgen solltest Du zu Blattgemüse wie Spinat greifen. Auch Spargel, Tomaten, Eigelb und Leber sind gute Quellen dafür.
Biotin
Haut, Haare und Nägel profitieren von ausreichend Biotin. Außerdem beteiligt es sich an unserem Eiweiß- und Fettstoffwechsel und beeinflusst die korrekte Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Informationen. Leber, Eigelb und Nüsse sind dabei ideale Biotin-Lieferanten, bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Gefahr einer Unterversorgung unbegründet.
Somit heißt es ran an die vitaminreiche Kost!
Über eat Performance
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